Három biztos dolog van az életben: a halál, az adók és az a tény, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetni, mint amennyit megeszünk. De vajon ez a régi igazság ma is érvényes? Bár egyesek mást mondanak, ez még mindig tény.. Bár a kalóriabevitel nem az egyetlen dolog, ami a fogyás vagy a hízás között áll, tény, hogy kalóriadeficit nélkül nem fogsz fogyni. Azonban, ahogyan azt valószínűleg sejted, a kalóriabevitel csökkentésével történő fogyás kérdése nem ilyen egyszerű. És igazad van.

Sok esetben a kalóriacsökkentés nem biztos, hogy elegendő a fogyási célok eléréséhez. A kiinduláshoz azonban kiváló alapot jelent. Mielőtt azonban belemennénk a részletekbe, tisztázzuk, mi is az a kalóriadeficit valójában.

Mi az a kalóriadeficit?

Magas hegyek között, hol a tenger hupikék, ott laknak ők a … szardíniaiak! A jégkorszakban betelepült emberek közvetlen leszármazottai, akik zárkózott életmódjuknak köszönhetően genetikailag megőrizték kismértékű különállóságukat a többi európai embertől. Ez azt is jelenti, hogy bizonyos betegségek más gyakorisággal jelennek meg náluk, és ami a mi szempontunkból különösen érdekes, a nagyon idős emberek között nagyon sok a férfi. A nomád állattartók leszármazottai a főníciaik és a rómaiak elől menekültek a hegyekbe és maradtak is ott zárkózott világukban. Barbagia – a barbárok földje az ő otthonuk, a leigázások elől menekülő nurágik a család és közösség felé fordulva távol tartották magukat az idegenektől: Aki a tenger felől jön, lopni akar, tartja a helyi közmondás.

Vérbosszú a hegyek között

A barbagiak zsebében mindig van kés. A nehéz, sziklás környezetben a helyiek nemigen foglalkoztak földműveléssel, az állattartással biztosították inkább megélhetésüket. A szűkös erőforrások is tehetnek talán arról, hogy a sérelmeket komolyan veszik, és akár generációkon át ívelhet a vendetta. A család ugyanakkor a legfontosabb dolog az életükben, több generáció is együtt lakik és segítik egymást kölcsönösen. Ez különösen a 80 év felettiek túlélését segíti, hiszen mindig van valaki a családból, aki figyel rájuk, vagy segítséget nyújt.

Sportolás helyett kemény munka

A nurágik valószínűleg furán néznének ránk, ha a maratonfutás fontosságát ecsetelnénk. Állattartó népként naponta több órát mennek a meredek hegyoldalakon a nyájat terelgetve, ami a ma emberének komoly felkészülést igénylő teljesítménytúra lenne. Az állatokat viszont minden nap ki kell vinni, és a jó barátok, rokonok sem a szomszéd lépcsőházban laknak, hanem akár több órányi járásra. Ugyanakkor a pásztorkodás sosem tartozott a stresszes munkák közé. A házimunka így teljesen a nőkre marad, akik sokkal többet ülnek, és felelnek a család jól létéért. Nem csoda hát, ha a férfiak sokkal nagyobb eséllyel élik meg az öregkort, a nadrágot itt ugyanis nem nekik kell viselni.

A szardíniaiak titkai

1. Növényi alapú étrend: bab, zöldség gyümölcs és teljes kiőrlésű és masztikaolaj. Pásztornépként a juhsajt is kerül az asztalra, hús viszont csak vasárnap és ünnepnapokon.
2. Kecsketej: Az eddigi tudásunk szerint sokkal jobban emészthető, tápanyagokban gazdagabb fehérje és kalciumforrás mint az itthon népszerű UHT tehén tej.
3. Vörösbor: a Cannonau szőlőből készült boruk flavonoidtartalma 3-4x-ese a megszokottnak. Mérsékelt fogyasztásuk talán az alacsonyabb stressz szintben is közre játszik. Bár a tudomány mai állása szerint az alkohol minden mennyiségben egészségtelen, úgy látszik, megfelelő minőségben és mennyiségben nem áll a 100 év útjába.
4. Séta: A napi akár 10 kilométeres séta jótékony hatással van a keringésre, izmokra, csontok anyagcseréjére, miközben messze nem terheli annyira az ízületeket, mint az aszfalton futás.
5. Család az első: A többgenerációs, egymást támogató család nem csak idősek számára előnyös, ugyanis ők is aktívan támogatják a családtagokat. Akit szerettei vesznek körbe, kisebb eséllyel lesz depressziós, stresszes és öngyilkos.
6. Nevetés: Közvetlen, csipkelődő humor, nagy nevetések, régi férfibarátságok – a délutánomkénti találkozók az utcán zajlanak, a kacagásuk, ugratások zaja betölti az utcákat. A nevetés stresszcsökkentő és jót tesz a szív és érrendszernek.
7. Idősek tisztelete: a nagyszülők aktívan vesznek részt a családi életben, támogatják gyermekeiket, bölcsességforrásként szolgálnak a fiatalabbaknak és a tradíciókat is át tudják adni. Ugyanakkor nekik is elfoglaltság, cél az életben a gyerekek életében való részvétel.

Idővel és az életünk során bizonyos témákkal kapcsolatos meggyőződéseket halmozunk fel. Ez a tapasztalatainkból, az olvasottakból, a barátok és a családtagok által elmondottakból, valamint a média által erőltetett módon táplált információkból fakad. Sok hiedelmünk, bármennyire is erősnek érezzük őket, tévútra vihet minket. Előfordulhat, hogy az út során felhalmoztál néhány olyan edzéssel és egészséggel kapcsolatos hiedelmet, amelyek korlátozzák a sikeredet. Ha így van, ne aggódj, amint lehet, visszatérünk a helyes útra!

Nézd át ezt a listát, hogy megbizonyosodj róla, hogy nem dőlsz be ezeknek a nagyon gyakori zsírégető hiedelmeknek/tévhiteknek!

Úgy gondolod, hogy a futópadon való gyaloglás abban a tempóban, ahogyan a bevásárlóközpontban sétálsz, elegendő bemelegítés az edzéshez.

Az egyik legjobb módja a nagyszerű edzésnek, ha gondoskodsz a megfelelő bemelegítésről. A futópadon való lassú séta nem hoz olyan energiát, ami ahhoz szükséges, hogy a közelgő edzésen 100%-ot tudj nyújtani. Nem azt mondom, hogy a bemelegítéshez a maximális szinteden kell sprintelned. Csak azt mondom, hogy ha ez könnyű, akkor esélyes, hogy nem elég kemény. Nyugodtan kezdj lassú sétával, majd kocogj vagy fuss 5 percet, hogy a pulzusod egy jó zónába kerüljön. Ha térdproblémáid vannak, és nem tudsz futni, állítsd a futópadot emelkedőre, és helyette gyalogolj fel egy dombra. Látod, hogy most megöltem a térdfájás kifogásodat. Mindet ezerszer hallottam már ;)

Úgy gondolod, hogy egy könyv vagy magazin olvasása kardiózás közben még mindig "kardiózásnak" számít.

Ha kerékpáron ülsz, futópadon sétálsz, vagy lassan használsz egy steppert, miközben egy magazint vagy könyvet olvasol, akkor nem "kardiót" csinálsz. Ez talán jobb, mint a kanapén ülve tévézni... de alig. Tedd le a telefont és tedd el az olvasnivalót... neked magadra és a testedre kellene koncentrálnod. Koncentrálj!

Úgy gondolod, hogy minden edzésen szét kell csapnod magad.

Ne dőlj be a CrossFit hype-nak, és ne hagyd, hogy az agymosás miatt azt hidd, hogy a földön kell feküdnöd, kínok között lihegve, a hányás határán és a saját izzadságod tócsájában ahhoz, hogy megfelelően "edzettél". Ez totális baromság. Figyeld meg azokat, akiknek a legjobb alakjuk van, és látni fogod, hogy keményen, de okosan edzenek.  Az edzés lényege, hogy stresszt gyakorolsz a testedre, hogy az megváltozzon... túl sok stressz és nem fogsz megfelelően regenerálódni a következő alkalomra, amikor edzeni akarsz. Ez egy kiváló módja annak, hogy sérüléseket szerezz, megölje az immunrendszeredet és megakasztja az eredményeket. Eddz keményen, de úgy, hogy amikor elhagyod az edzőtermet, ne csak jól érezd magad, hanem tudd, hogy holnap is képes leszel újra edzeni. Ha heti 3 napot tönkreteszed magad, az nem fog ugyanolyan eredményt hozni, mintha heti 5-6 napot edzel közepesen erős szinten.

Úgy gondolod, hogy ha nap mint nap ugyanazt az edzést végzed, az egy nap varázsütésre eredményt fog hozni.

Ha folyton ugyanazt a rutint csinálod, akkor megrekedsz. Ráadásul halálra fogod unni magad, és nem akarsz majd edzeni. A hasonló gyakorlatok rendben vannak... de meg kell keverned a sorozatokat, ismétléseket és a tempót, hogy folyamatosan eredményeket láss. Én 3-4 hetente keverem az edzéseimet és gyakran meglepem a testem egy váratlan terheléssel.

Úgy gondolod, hogy a csoportos fitnesz "cross training" óra, ahová hetente egyszer vagy kétszer jársz, elég ahhoz, hogy egy karcsú, erős gépezetet faragjon belőled.

A csoportos fitneszórák azért nagyszerűek, mert olcsóbbak, mint a hagyományos személyi edzés, és általában elég keményen dolgoznak. A probléma az, hogy nem a te konkrét céljaidra összpontosítanak. Az óra oktatójának az a dolga, hogy eléggé szétrúgja a segged, hogy azt hidd, megkaptad a pénzedért, és ezért visszajössz. Nem azt mondom, hogy ne menj el az órákra... csak győződj meg róla, hogy ezeket az órákat egy lökésként és egy adag motivációként használod ahhoz, amin már dolgozol a saját edzéseddel. Továbbá, ha úgy érzed, hogy az órák túlságosan olyan dologra koncentrálnak, ami nem érdekel (mint mondjuk a CrossFit verseny), akkor keress egy másik órát, ami jobban megfelel neked. Ez rólad szól... nem róluk!

Úgy gondolod, hogy csak akkor kell enned, ha éhes vagy, és akkor kell innod, ha szomjas vagy.

Ha jó formában akarsz lenni, akkor be kell tartanod az étkezés, az ivás és még az alvás menetrendjét is. Kérdezz meg bárkit, aki nagyon egészséges és jó formában van, és mindig találsz valakit, akinek van valamilyen terve és ütemterve az étkezés, az alvás és az edzés terén. Ha valaki mást mond neked, kérd meg, hogy mutassa meg a hasizmait... az majd elhallgattatja őket.

Úgy gondolod, hogy nincs időd helyesen étkezni, bevásárolni, edzeni vagy aludni.

Minden nap azt hallom az emberektől, hogy nincs idejük. Vannak olyanok, akiknek tényleg kevés az idejük, de a legtöbb ember egy kicsit korábban is lefeküdhetne, ahelyett, hogy sokáig fennmaradna, hogy valami béna tévéműsort nézzen. Így korábban fel tudnának kelni, hogy edzeni tudjanak, és megszervezzék az étkezésüket a napra. Ha valamit eléggé akarsz, az idő majd megmutatja magát.

Úgy gondolod, hogy a kalóriabevitel vs. kalóriaégetés a zsírégetés kulcsa.

Ez nem mindig van így. Bár a kalóriák csökkentésével a legtöbb ember "fogyni" fog, a súly nem a fő hangsúly az, amit az emberek megpróbálnak elveszíteni. Amikor az emberek a fogyásról beszélnek, mindig a Zsírvesztésre utalnak. Csak a kalóriadeficitre összpontosítva, szemben a minőségi kalóriák fogyasztásával, rákényszerít a fogyásra, a probléma az, hogy sokkal többet fogsz veszíteni, mint csak zsírt... izmot is veszítesz, és cserébe lelassul/károsodik az anyagcseréd. Vedd figyelembe a kalóriafogyasztásodat, és szükség esetén korlátozd... csak arra figyelj, hogy az elfogyasztott ételek minőségére is koncentrálj. A minőségi ételek több tápanyagot tartalmaznak, a több tápanyag azt jelenti, hogy szó szerint kevesebbet ehetsz,és többet kapsz belőle.

Úgy gondolod, hogy a hétfő az inspiráció és a motiváció varázslatos napja.

Bár úgy gondolom, hogy jó ötlet, ha van egy kezdőnap, amikor bármilyen új programot indítunk. Azt is gondolom, hogy nincs jobb alkalom, mint a jelen, hogy elkezdjük. Ha pénteken elcseszed a diétádat, ne szúrd el az egész hétvégét azzal a gondolattal, hogy "majd hétfőn újrakezdem". Mi lenne, ha ma elszúrnád az ebédet, akkor a nap hátralévő részét fantasztikusan alakítanád!

Úgy gondolod, hogy a fittségnek van egy végpontja.

Formába lendülni az esküvőre, nyaralásra vagy osztálytalálkozóra egy nagyszerű cél, de ha eljön a dátum, megállsz és elengeded az egészet? Az nagy kár lenne. Az egyik kulcsa annak, hogy hosszú távon egészségesek és jó formában maradjunk, az, hogy vannak olyan célok, amelyekért keményen kell dolgozni, de közben meg kell találni a módját annak, hogy élvezzük a folyamatot... és tudnunk kell, hogy ha egyszer elérjük ezeket a célokat, akkor még nincs vége.

Az állandó stressz, a félelem, hogy hibázunk, rajta kapnak hogy nem vagyunk elég jók, a párkapcsolati problémák, melyeket nem tudunk kezelni, csendes gyilkosok. Van, aki rágyújt, iszik egy felest, és vagyunk sokan, akik ilyen a hűtőt ürítjük ki. Ilyenkor szinte bármit megteszünk, hogy dopaminnal öntsük el az agyunkat, így különösen veszélyes az otthoni csokoládétartalékra, kekszekre, cukros üdítőkre ez az állapot. És persze ránk is, hiszen nincs az az edzésmennyiség, amit ne lehetne túlenni.

A félelemből evés, vagy más néven emocionális evés, akkor jelentkezik, amikor az érzelmek, például szorongás, stressz, szomorúság vagy unalom miatt kezdünk túlzottan enni, anélkül, hogy valójában éhesek lennénk. Ha ezt a viselkedést szeretnéd leküzdeni, itt van néhány tipp, amelyek segíthetnek:

1. Tudatosítás és felismerés: Első lépésként fontos felismerni és tudatosítani, hogy amikor az érzelmi állapotod miatt kezdesz enni, az valójában nem az éhségtől vezérelve történik. Tartsd szemmel az étkezési szokásaidat, és próbálj rájönni, milyen érzelmi ingerek vagy helyzetek késztetnek téged az evésre.
2. Nézz szembe az érzelmekkel: A félelemből evés gyakran azért fordul elő, mert az érzelmekkel való megküzdésre szolgáló hatékonyabb módszereket kerüljük. Tölts időt az érzéseid tudatosítására és azok megértésére. Ha stresszes vagy szorongsz, próbálj meg relaxációs vagy légzésgyakorlatokat alkalmazni, meditálni, vagy akár egy naplót vezetni az érzéseidről.
3. Keresd az alternatívákat: Amikor az érzelmi evés késztetése támad, keresd az alternatívák. Például, ha stresszes vagy, és az evés az első gondolat, menj el sétálni, végezz valamilyen testmozgást vagy szánj időt egy olyan tevékenységre, ami segít lekötni az elmédet.
4. Korlátozd a hozzáférést az "érzelmi ételekhez": Ha tudod, hogy bizonyos ételekhez vonzódol az érzelmek miatt, igyekezz korlátozni ezeknek az ételeknek az elérhetőségét otthonodban vagy munkahelyeden. Távolítsd el ezeket az ételeket a szemed elől, és helyettük tegyél könnyen hozzáférhető egészséges alternatívákat.
5. Kövesd az étkezési tervet: Készíts egy egészséges étkezési tervet, és igyekezz betartani azt. Rendszeres időpontokban étkezz, és válassz olyan ételeket, amelyek táplálóak és kielégítőek, hogy elkerüld az érzelmi evést.
6. Kérj támogatást: Ha úgy érzed, hogy az érzelmi evés nagyon nehéz kontrollálni, ne félj segítséget kérni. Beszélj családtagokkal, barátokkal vagy szakemberrel, mint például táplálkozási tanácsadóval vagy pszichológussal. Az ő segítségükkel könnyebben megtalálhatod azokat az eszközöket és stratégiákat, amelyek segítenek legyőzni a félelemből evést.

Fontos megérteni, hogy a félelemből evés leküzdése időt és gyakorlást igényel. Legyél türelmes és megértő önmagaddal, és higgy benne, hogy képes vagy változtatni az étkezési szokásaidon, hogy jobban megküzdj az érzelmekkel anélkül, hogy az evésbe menekülnél. Ha úgy érzed, hogy eljött az ideje a változásnak, szívesen segítek kilábalni a csapdából, amivel én is sokáig küzdöttem multis menedzserként.

Valószínűleg már tudod, hogy az edzési célok kitűzése fontos, de azt tudtad, hogy vannak rövid és hosszú távú fitneszcélok is, amelyeket ki kell tűznöd?

Bár ezek nagyon különbözőek, mindegyik fontos a maga nemében, és mindkettő nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elérje a kívánt testet, fittségi szintet és általános egészségi állapotot.

Íme, mi a különbség a rövid és hosszú távú fitneszcélok között, és milyen szerepet játszik mindegyik az edzésekben.

Milyen példák vannak a rövid távú fitneszcélokra?

A rövid távú cél olyan cél, amely rövidebb idő alatt elérhető. Néhány példa a rövid távú célokra: "heti háromszor edzek", "kevesebb szénhidrátot eszem", "vagy futok egy kilométert minden nap".

Ha már most is heti háromszor edzel, fogadd meg, hogy hetente ötször fogsz edzeni. Más példák a rövid távú célokra olyan dolgok, mint például az étkezési szokások módosítása, például az üdítőitalok elhagyása, vagy több ismétlés hozzáadása a sorozatokhoz  vagy több súly hozzáadása az egyes sorozatokhoz edzéscéltól függően.

Ha futó vagy, dönthetsz úgy, hogy öt percet adsz hozzá a futásodhoz vagy egy plusz blokkot. Az úszók dönthetnek úgy, hogy egy plusz hosszt tesznek hozzá.

Ezek rövid távú céloknak számítanak, mert gyorsabban elérhetők. Elérheted őket a nap végére, a hét végére vagy a hónap végére. A hosszú távú célok elérése viszont gyakran több időt, kitartást és akaraterőt igényel. Ezek azonban ugyanolyan fontosak, és nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, ha el akarod érni az ideális fittségedet.

Mi a hosszú távú fitneszcél?

A hosszú távú cél az, amit végcélként tűztél ki magad elé , amit az összes edzéseddel el szeretnél érni.

Például szeretnél 20 kilót fogyni? 50-et? 100-at? Nyilvánvaló, hogy ez nem rövid távú cél, mivel nem érhető el néhány hét vagy hónap alatt. Ez azonban egy erős hosszú távú fitneszcél.

A hosszú távú célok közé tartozik az egészségesebb életmód, a BMI vagy a koleszterinszint csökkentése - az életmódváltás. A hosszú távú célodat az összes rövid távú célod teljesítésével érheted el. Ha minden héten egy kicsit tovább futsz, vagy minden héten hozzáadsz egy plusz edzést, akkor nyilvánvalóan növelni fogod a kalóriaégetésedet, és idővel eljutsz a céljaidhoz.

Egy másik reális hosszú távú cél a fitneszcélok kitűzése, mint például az "5 km lefutása" vagy a "félmaraton lefutása". Ha ezek valamelyike érdekel, rendkívül fontos, hogy rövid távú célokat tűzz ki (például hetente többet futni), hogy eljuss a végső, hosszú távú célhoz. Mint láthatod, a rövid és hosszú távú fitneszcélok kéz a kézben járnak.

Hogyan érhetem el a fitneszcéljaimat?

Miután eldöntötted, hogy melyek a legmegfelelőbb rövid és hosszú távú fitneszcélok számodra, a következő lépés az, hogy megtervezd, hogyan érheted el őket. Tervezd be az edzéseket a naptáradba hónapokra előre. Nézd át a szekrényeidet, és dobd ki az egészségtelen ételeket, majd menj a boltokba friss gyümölcsökért és zöldségekért. Fontold meg, hogy hetente egyszer találkozol egy megbízható barátoddal, hogy megbeszéljétek a fejlődésedet. Az elszámoltathatósági partnerek nagyszerű módja annak, hogy a pályán maradj.

Egy másik módja a fitneszcélok elérésének, ha személyi edzőt fogadsz. Egy személyi edző motivációval és személyre szabott edzésekkel segíthet céljaid elérésében. Ha készen állsz arra, hogy formába lendülj vagy életmódot változtass, keress meg még ma. Szívesen segítek megtervezni és elérni fitneszcéljait, legyen az fogyás, kerékpáros, futó vagy multisport eredmény.