Három biztos dolog van az életben: a halál, az adók és az a tény, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetni, mint amennyit megeszünk. De vajon ez a régi igazság ma is érvényes? Bár egyesek mást mondanak, ez még mindig tény.. Bár a kalóriabevitel nem az egyetlen dolog, ami a fogyás vagy a hízás között áll, tény, hogy kalóriadeficit nélkül nem fogsz fogyni. Azonban, ahogyan azt valószínűleg sejted, a kalóriabevitel csökkentésével történő fogyás kérdése nem ilyen egyszerű. És igazad van.

Sok esetben a kalóriacsökkentés nem biztos, hogy elegendő a fogyási célok eléréséhez. A kiinduláshoz azonban kiváló alapot jelent. Mielőtt azonban belemennénk a részletekbe, tisztázzuk, mi is az a kalóriadeficit valójában.

Mi az a kalóriadeficit?

Papíron a kalóriadeficit nagyon egyszerű fogalom. Amikor egy adott kalóriamennyiséget fogyasztasz, a szervezetednek többet kell elégetnie, hogy hiányt hozzon létre. Tegyük fel például, hogy megeszel egy 300 kalóriás csokoládét. Ahhoz, hogy ne hízz, 300 kalóriát kell elégetned. Ha többet égetsz el, mondjuk 350-et, akkor 50 kalória hiányt hozol létre. Ez egyszerű matematika. Azonban az, hogy hogyan égeted vagy metabolizálod a kalóriákat, nem ilyen egyszerű, és több kritikus tényezőtől függ, többek között:

• Izom-zsír arány. A nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek gyorsabban égetik el a kalóriákat. Következésképpen, ha a testzsírszázalék meghaladja az izomtömeget, akkor lassabban égeted el a kalóriákat.
• Alapanyagcsere-ráta. A BMR rövidítéssel jobban ismert alapanyagcsere-ráta az az energiamennyiség, amelyre a szervezetednek szüksége van a megfelelő működéshez. A BMR-t a magasságod, a súlyod, a nemed és az életkorod alapján számítják ki (pontosabban saccolják, a pontos értéket mérni lehet). A napi kalóriafelhasználás 50-80 százalékát teszi ki.
• Aktivitási szint. Minél többet mozogsz, és minél intenzívebb a tevékenység, annál több kalóriát éget el a tested -ez nem feltétlenül jelent formális sporttevékenységet, van aki több ezer lépést tesz meg munkaidőben, más egész nap ül, és 30 perc kocogással akarja megváltani a világot - nem fog menni.
• Hormonműködés. A hormonális súlygyarapodás gyakori probléma a cukorbetegek, a stressz és a menopauza esetén. Ugyancsak gyakori a terhes vagy szoptató nőknél, akiknek több kalóriára és energiára van szükségük ahhoz, hogy gyermekeik egészséges ütemben növekedjenek.
• Gyógyszerek. Bizonyos gyógyszerek, például a szteroidok, támogathatják a súlygyarapodást, függetlenül az aktivitási szinttől vagy a táplálkozási szokásoktól.
  Mindezeket figyelembe véve problémás lehet annak kiszámítása, hogy mekkora kalóriadeficitre van szüksége a zsírvesztéshez. Itt nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás.

Kalóriahiány és zsírégetés

Oké, de miért olyan fontos a kalóriadeficit a fogyás szempontjából? Egyszerűen fogalmazva, a kalóriadeficit azt jelenti, hogy az energiamérleged negatív. Ez arra kényszeríti a szervezetét, hogy alternatív energiaforrásokat keressen a testfunkciók működtetéséhez.
Lényegében ahelyett, hogy külső forrásból (táplálékból) származó energiát használna, a teste belső forrásra - a tárolt testzsírra - vált. Más szóval, a kalóriadeficit arra készteti a szervezetét, hogy a felesleges testzsírt égesse el energiaként, támogatva a zsírégetést, ami végül fogyáshoz vezet. Fontos itt megjegyezni, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő mennyiségű mozgás mellett, ugyanis a fehérje is lehet energiaforrás, azaz a fogyás izomvesztéssel is járhat, jár sokszor.

Mennyi időbe telik hozzászokni a kalóriadeficithez?

Bár a kalóriadeficit fenntartása tűnik a legegyszerűbb módja a fogyásnak, számos okból kihívást jelenthet. A legtöbb embernek például az okoz gondot, hogy a táplálkozási szokásait hozzáigazítsa az új kalóriabevitelhez. Egyszerűen fogalmazva, az éhség.
Mondanunk sem kell, hogy a fizikai éhségérzet megtapasztalása kellemetlen lehet. Sajnos a napi kalóriabevitel csökkentésekor ez nem elkerülhető. Hogy általában mennyi időbe telik, amíg a szervezeted hozzászokik a kalóriadeficithez, az egyén függő, normálisan 1-2 hétig tart. A kulcs itt az, hogy megértsd a tested által küldött jeleket. Általános vélekedés, hogy az éhség a nappal együtt épül fel, ami azt jelenti, hogy minél hosszabbak a szünetek az étkezések között, annál éhesebb leszel. Ez nem igaz.
A valóságban a fizikai éhség jön és megy. Nem növekszik. A probléma itt az, hogy sokan vészhelyzetként kezelik, amiről azt hiszik, hogy azonnal meg kell oldaniuk. Ez csak ahhoz vezet, hogy többet eszünk, mint kellene. Ehelyett, amikor legközelebb éhséget érzel a kalóriák csökkentésekor, várj vele. A kulcs itt az, hogy megbarátkozzunk a fizikai éhséggel.
És ahogy gyakorolod, hogy egyre gyakrabban kerülsz kalóriadeficitbe, a tested elkezd hozzászokni, és csökken a sóvárgásod.

Mennyi ideig kell kalóriadeficitben maradni, hogy elkezdjünk fogyni?

Az, hogy mennyi ideig marad kalóriadeficitben, a fogyási céljától függ. Átlagosan körülbelül 12-16 hétig kell a hiányban maradnia ahhoz, hogy körülbelül 10 kilót lefogyj. Minél nagyobb súlyt szeretnél leadni, annál tovább kell kalóriadeficitben maradnod. Azonban már egy nap kalóriadeficit is beindítja a zsírégetést. Természetesen nem fogsz látható eredményeket látni, de jó, ha észben tartod, hogy motivált maradj.
Ami azt illeti, a látható eredményekhez legalább 4 hétig kell eltartania. Ez az átlagos időtartam, amíg a változások elkezdenek összeadódni, ha tartósan napi 500-800 kalória körüli kalóriadeficitet tartasz. Egy ilyen deficitnek heti kb 1 kiló súlycsökkenést kell eredményeznie.

Mennyi kalóriát kell lefaragni?

Egy személy kalóriadeficitje számos tényezőtől függ, többek között az életkortól, a magasságtól, a testsúlytól, az anyagcserétől, az aktivitási szinttől, a BMI-től stb. Ezért kihívást jelenthet annak kiszámítása, hogy hány kalóriát kell csökkenteni ahhoz, hogy elkezdj zsírt és súlyt veszíteni. De természetesen nem lehetetlen. A legjobb módja a kezdésnek, ha megtudod, mennyi a napi kalóriafelhasználásod. Ezt megteheted egy online alkalmazás vagy egy kalkulátor segítségével. Ezután számold össze, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz átlagosan a hét folyamán. Ehhez készíts naplót, és írd fel minden egyes elfogyasztott étel tápértékadatait.
Azt is össze kell számolnod, hogy naponta hány kalóriát égetsz el fizikai tevékenységek révén. Ismét rengeteg alkalmazás és online eszköz áll rendelkezésre, amelyeket erre is használhatsz.
Amint megvan mindez az információ, elkezdheted végrehajtani a kalóriabeviteledre vonatkozó változtatásokat. Az ajánlásom az lenne, hogy lassan kezdj, különösen, ha edzel, mivel a túl sok kalória csökkentése izomtömeg-vesztést okozhat.
Ennek ellenére kezdj egy napi 100-200 kalória körüli kalóriadeficittel. Ha nem mozogsz olyan sokat, vagy nem érdekel az izomvesztés, akkor ezt a szintet 400-500 kalóriára is növelheted. Egy ilyen deficitnek segítenie kell abban, hogy hetente körülbelül 1-2 kilót veszíts.

Elég kalóriadeficitben maradni a fogyáshoz?

Igen, a kalóriadeficit megtartása elegendő ahhoz, hogy elkezdj fogyni. Akár minden nap ehetsz McDonald's-ot (amit nem ajánlunk), és fogyhatsz, feltéve, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz.
Ha azonban maximalizálni akarod az erőfeszítéseidet, akkor érdemes megfontolnod, hogy változtass az étrendeden és a testmozgásodon is. Nemcsak arról van szó, hogy kevesebbet, hanem arról is, hogy okosan étkezz. Egyes ételek sokkal jobb hatással lesznek az általános közérzetedre, ami tovább fokozhatja a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseidet.

Változtass az étrendeden

A fogyáshoz nem létezik egységes diéta, mivel mindannyiunk anyagcseréje eltérő. Ne feledd azt sem, hogy a szervezeted nem kezel egyformán minden táplálékkal kapcsolatos kalóriát. Bizonyos típusú ételek hosszabb ideig tarthatnak energiával vagy jóllakottsággal, így segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a helyes úton maradj.
Mint említettem, a kalóriacsökkentés kihívást jelenthet, mert a fizikai éhség gyorsan kihasználhatja, és tönkreteheti fogyókúrás erőfeszítéseidet. Ahhoz, hogy a kalóriabevitel csökkentése mellett hosszabb ideig jóllakott maradj, válaszd a következő termékeket:

• teljes kiőrlésű élelmiszerek
• zöldségek és gyümölcsök
• hal
• diófélék
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Változtass az étkezési szokásaidon

Nem csak arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról is, hogy hogyan eszel. Az étkezési szokásaid létfontosságú szerepet játszanak a fogyásban. Ha például egészségesen, de mértéktelenül étkezel, akkor is hízni fogsz, mivel több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit el tudsz égetni.
Ha zsírt és súlyt akarsz veszíteni, meg kell tanulnod, hogyan kell felelősségteljesen étkezni. Az egyik dolog, amit tehetsz, hogy gyakorolod a tudatos étkezést. Ez egy olyan étkezési stratégia, amely segít megkülönböztetni az érzelmi és a fizikai éhséget.
Hogyan étkezzünk tudatosan? Figyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, kerüld a zavaró tényezőket étkezés közben (pl. tévénézés), és rágj lassan. Ez egy egyszerű, mégis hatékony megoldás arra, hogy megelőzd a túlevést.

Edzés

Elméletileg nem kell sportolnod ahhoz, hogy fogyj, mivel a tested folyamatosan kalóriát éget, hogy fenntartsa a szervezet alapvető funkcióit, például a légzést vagy az emésztést. Ekkor azonban ennek megfelelően kell módosítania az étkezési szokásait, ami általában azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet kell enned, mint amennyit szeretnél.
Másrészt a rendszeres testmozgás segít abban, hogy több kalóriát égess el, miközben kevesebb kalóriát veszel ki az ételekből. A napi edzés, még ha mérsékelt is, jelentősen fokozhatja zsírégetési törekvéseid, és segíthet izomtömeget építeni.
Az aktivitásod növelése azt is jelenti, hogy nem biztos, hogy kénytelen leszel lefaragni a kedvenc ételeidből, mivel ennek ellenére több kalóriát fogsz elégetni. Az edzés az általános közérzetedet is fokozza, mind fizikailag, mind mentálisan, így biztosítva, hogy a legjobb életedet éld.

A legfontosabb tanulságok

A zsír- és súlyvesztéshez kalóriadeficitben kell maradni. Azzal, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, arra készteted, hogy belső energiaforrásokat keressen a testfunkciók fenntartásához - nevezetesen a testzsírt.
Azonban, mint láthatod, nem csak arról van szó, hogy kevesebbet eszel. Hanem arról is, hogy megtanulod, mit és hogyan eszel. Arról szól, hogy figyelj a tested jelzéseire és győzd le a fizikai éhségedet.
Ezért van az, hogy kalóriadeficitben maradjunk, időbe telik. A megfelelő étkezési és edzési rendszerrel azonban képesnek kell lenned a zsírvesztésre és minden súlycélod elérésére.

Az étkezési szokások és hiedelmek módosítása nagy tudatosságot és hosszú időt vesz igénybe. Ha úgy érzed, segítséggel könnyebben menne, keress bátran!

Fotók: Pexels