A legtöbb ember, aki fogyókúrázik, a leadott súly 50 százalékát visszanyeri a fogyást követő első évben. A maradék nagy része a következő három évben fog visszajönni. A legtöbben alapvetően tudják, hogy az egészséges testsúly megtartása három dologra vezethető vissza: egészséges táplálkozás, kevesebb evés és mozgás. De mindezek tényleges megvalósítása nehéz lehet.
Naponta több mint 200 étkezési döntést hozunk, és ezek többsége automatikusnak vagy megszokottnak tűnik, ami azt jelenti, hogy öntudatlanul eszünk, anélkül, hogy átgondolnánk, megfontolnánk vagy tudatában lennénk annak, hogy milyen vagy mennyi ételt választunk és fogyasztunk. A megszokott viselkedés tehát gyakran felülírja a legjobb szándékainkat. Egy új tanulmány szerint az egészséges testsúly megtartásának kulcsa az egészséges szokások megerősítése.
Mit mutat az új kutatás
Képzeljük el, hogy minden alkalommal, amikor valaki este hazamegy, eszik egy kis harapnivalót. Amikor először fogyaszt valamit, mentális kapcsolat alakul ki a kontextus (hazaérkezés) és az erre a kontextusra adott reakció (az elemózsia elfogyasztása) között. Minden alkalommal, amikor a hazaérkezésre válaszul nassol, ez a kapcsolat megerősödik, egészen addig a pontig, hogy a hazaérkezés automatikusan nassolásra készteti. Így alakul ki a szokás.
Az új kutatások szerint azok a súlycsökkentő beavatkozások, amelyek a szokások megváltoztatásán alapulnak (új szokások kialakítása vagy a régi szokások megtörése), hatékonyan segíthetnek az embereknek a fogyásban és a fogyás megtartásában. 75 önkéntes jelentkezőt toboroztak 18-75 év között, akik túlsúllyal vagy elhízással küzdöttek, és véletlenszerűen három csoportba sorolták őket. Az egyik program a régi szokások megtörését, a másik az új szokások kialakítását támogatta, az egyik csoport pedig kontrollcsoport volt (beavatkozás nélkül).
A szokásmegszüntető csoportnak minden nap más-más feladatot tartalmazó szöveges üzenetet küldtek. Ezek a feladatok a megszokott rutinok megtörésére összpontosítottak, és olyan dolgokat tartalmaztak, mint például "ma más úton menjünk dolgozni", "hallgassunk új zenei műfajt" vagy "írjunk egy rövid történetet".
A szokásformáló csoportot arra kérték, hogy kövessen egy olyan programot, amely az egészséges életmódváltás köré összpontosító szokások kialakítására összpontosított. A csoportot arra ösztönözték, hogy tíz egészséges tippet építsenek be a napi rutinjukba, hogy azok második természetükké váljanak.
A szokásos fogyókúrás programokkal ellentétben ezek a beavatkozások nem írtak elő konkrét diétaterveket vagy edzésprogramokat, egyszerűen a kis napi szokások megváltoztatását célozták.
12 hét elteltével a szokásokat kialakító és megtörő résztvevők átlagosan 3,1 kilogrammot fogytak. Ami még ennél is fontosabb, hogy 12 hónapos beavatkozás és kapcsolattartás nélküli időszak után átlagosan további 2,1 kilogrammot fogytak. A résztvevők mintegy 67 százaléka több mint 5 százalékkal csökkentette teljes testsúlyát, csökkentve ezzel a kettes típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának általános kockázatát. A fogyás mellett a legtöbb résztvevő növelte a gyümölcs- és zöldségfogyasztását, és javult a mentális egészsége is. A szokásalapú beavatkozások képesek megváltoztatni a testsúlykezelésről való gondolkodásunkat, és ami még fontosabb, a viselkedésünket is.
Tíz egészséges szokás, amit ki kell alakítanod
A Weight Concern (egy brit jótékonysági szervezet) által kidolgozott szokások a szokásformáló csoportban a következők voltak:
1. Tartsd be az étkezési rutint: minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban egyél. Azok az emberek, akiknek sikerül hosszú távon fogyniuk, általában rendszeres étkezési ritmust tartanak (a nassolás és a rágcsálás elkerülése). A következetes étkezési rend a hét és az év során is előre jelzi a későbbi hosszú távú fogyás fenntartását.
2. Válaszd az egészséges zsírokat: a gyorséttermi ételek helyett válaszd a diófélékből, avokádóból és olajos halakból származó egészséges zsírokat. A transzzsírokat összefüggésbe hozzák a szívbetegségek fokozott kockázatával.
3. Sétáld le a súlyt: törekedj a napi 10 000 lépésre. Használd a lépcsőket, és szállj le egy megállóval korábban a villamosról, hogy a pulzusod minden nap felgyorsuljon.
4. Csomagolj egészséges rágcsálnivalókat, ha elmész valahová: cseréld le a chipseket és kekszeket friss gyümölcsökre.
5. Mindig nézd meg a címkéket: ellenőrizd az élelmiszerek címkéjén a zsír-, cukor- és sótartalmat.
6. Óvatosan bánj az adagokkal: használj kisebb tányérokat, és igyál egy pohár vizet, és várj öt percet, majd ellenőrizd, hogy éhes vagy-e, mielőtt visszamész a második adagért.
7. Szüntesd meg az ülőmunkát: az ülőmunkaidő csökkentése és a mozgás növelése jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Az ülőmunkával töltött idő összefügg a túlsúllyal és az elhízással, függetlenül a fizikai aktivitás szintjétől.
8. Gondolj az italokra: válaszd a vizet, és korlátozd a gyümölcsleveket napi egy pohárra.
9. Koncentrálj az ételre: lassíts és egyél az asztalnál ülve, ne menet közben. A táplálékfelvételt szabályozó belső jelzések (éhség/teltségjelzések) nem biztos, hogy olyan hatékonyak, amikor a figyelmed elterelődik.
10. Mindig célozd meg a napi öt adag zöldség fogyasztását, legyen az friss, fagyasztott vagy konzerv: a gyümölcsök és zöldségek magas tápértékkel és alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek. Az ajánlott mennyiség elfogyasztása egészségügyi előnyökkel jár, többek között csökkenti a rák és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Képek: Pexels.com
