Soha nem késő. (Tényleg!)

Visszatérni az edzéshez egy hosszabb kihagyás után nem olyan egyszerű, mint leporolni a tornacipőt és megújítani az edzőtermi tagságot. Ha azon tűnődsz, hogyan kezdj el újra edzeni, és úgy érzed, túlterhelt vagy, hogy egyáltalán hol kezdd el, nos, ez teljesen jogos.

Először is, mindenekelőtt: teljesen rendben van, hogy szüneteltetned kellett az edzéseidet. Az életben sok minden megtörténik, és a fitneszutak elkezdődhetnek, megállhatnak és újraindulhatnak.

Tehát ahelyett, hogy ostoroznád magad, mert a szokásos heti három kardió edzésed elmaradt, ünnepeld inkább azt a tényt, hogy lépéseket teszel, hogy újra elkezdj edzeni - és igen, ennek a cikknek az elolvasása is lépésnek számít.

Hogy segíthessek az edzéshez való visszatérésedben, íme néhány tanács egy olyan rutin kialakításához, amely biztonságos, hatékony és valóban élvezetes. Az edzésterv összeállításától kezdve a reális fitneszcélok kitűzésének fontosságán át a sérülésveszély csökkentésére vonatkozó egyszerű tippekig - és még sok minden másig - itt vannak az információk, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy újra egy jó edzéstervbe kerülj.

Függetlenül attól, hogy jelenleg milyen fittségi szinten vagy, hogy mennyi ideje nem sportolsz, ez legyen az útmutató, amellyel újra elkezdhetsz edzeni. 

1. Készíts tervet - és kezdd kicsiben.
Ha még csak most kezdenél visszatérni az edzéshez, egy edzésprogram kialakítása segíthet abban, hogy következetes maradj, anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Terv nélkül kísértésbe eshetsz, hogy rögtön visszacsússz a régi edzőtermi rutinodba, vagy arra törekszel, hogy elérd a korábbi fittségi szintedet azonnal. De ez nem biztos, hogy reális vagy biztonságos a jelenlegi fittségi szinted alapján. (Ezzel kapcsolatban, ha már egy ideje nem voltál aktív, jó ötlet, ha egy új program elkezdése előtt konzultálsz az orvosoddal vagy edződdel. )

De ahelyett, hogy a következő hat hónapot (vagy más ijesztő időszakot) térképeznéd fel, kezdd a következő két-négy hét megtervezésével. Ami a gyakoriságot illeti, kezdetben törekedj heti két edzésnapra. Sokan úgy vannak vele, hogy "heti hat napot kell edzenem". Nem, valójában nem kell. Az ilyen gyakoriságra való törekvés rögtön kiégéshez vezethet - ráadásul ez egyszerűen nem szükséges a fejlődéshez. Fokozatosan heti három napra lehet növelni, ha a kettő már nem okoz nehézséget. És ha az időbeosztásod és a céljaid szempontjából van értelme, akkor végül feljebb is léphetsz, és többször is edzhetsz.

Ha már kiválasztottad a tervedet, írd be a naptáradba. Ha a napod konkrét részeként van beállítva, kevésbé valószínű, hogy lemondod majd.

2. Tűzz ki megvalósítható célokat, és ünnepeld az előrehaladást.
A célok kitűzése nagyszerű első lépés lehet a testmozgás újrakezdésében, de a legfontosabb, hogy ezek reálisak legyenek. Az elérhető célok önbizalom-növelő győzelmeket biztosíthatnak, és megadhatják a mojo-t, amire a hosszú távú eredmények eléréséhez szükséged van.

Mérd fel, hogy mi az, ami megvalósítható számodra, azáltal, hogy teszteled a jelenlegi fittségi szintedet, mielőtt kitalálod a célodat. Így pontos képet kaphatsz arról, hogy honnan indulsz most, ahelyett, hogy ragaszkodnál ahhoz, amit a múltbeli éned képes volt elérni. Például mérd meg, hogy meddig bírod a plankot jó tartással, vagy hogy milyen gyorsan tudsz kerékpározni tíz kilométert.

Használd ezt az információt, hogy aztán kitűzz egy számodra megvalósítható célt, a SMART-módszert követve, hogy biztosítsd, hogy az konkrét, mérhető, elérhető, releváns és határidőn belül megvalósítható legyen. Tudatosítsd a kisebb lépéseket az út során, amelyek közelebb visznek a végső célhoz. Ünnepeld például azt a tényt, hogy jó edzőruhát és lábbelit választottál, amelyek lehetővé teszik, hogy kényelmesen és biztonságosan edzhess, vagy hogy ezen a héten kétszer is eljutottál az edzőterembe.

Miközben a célod felé haladsz, próbálj meg nem arra koncentrálni, amit nem tudsz megtenni (mondjuk egy teljes fekvőtámasz sorozatot, egy súlyzós guggolást vagy egy 30 perces HIIT edzést), és helyette arra gondolj, amit meg tudsz tenni.

Szintén fontos: Legyél türelmes magaddal, és tudd, hogy nem minden nap lesz olyan jó, mint az előző. Senki fitneszútja nem 100%-ban lineáris, ezért ne ostorozd magad, ha egy rossz napod van a spinning órán, vagy ha egy teljes erőnléti edzést nem pontosan úgy végzel, ahogyan azt eltervezted. Amíg fokozatosan haladsz az általános célod felé, addig jól haladsz.

3. Kezdj alap testsúlyos mozdulatokkal, mielőtt terhelést adnál hozzá.
Igen, az erőnléti edzés rengeteg csodálatos előnnyel jár. De ahelyett, hogy rögtön beleugranál a súlyzós edzésbe - ami a jelenlegi erőnléti szintedtől függően nem biztos, hogy biztonságos -, kezdd csak a testsúlyoddal.

A testsúlyos gyakorlatok szuper fontosak ahhoz, hogy megtanítsuk a testünket arra, hogyan mozogjon a gyakorlat mechanikáján keresztül biztonságosan és az optimális mozgástartományban.

Inkább a formára és a technikára koncentrálj, mint a sebességre vagy az ismétlésszámra. A számokra való összpontosítás, legyen szó akár az ismétlésszámról, akár a sorozatok számáról, elkedvetleníthet - különösen, ha nem vagy azon a szinten, ahol az edzésszünet előtt voltál. Ehelyett gondolj inkább arra, hogy egy bizonyos időintervallumban annyi ismétlést végezz el jó formában, amennyit csak tudsz - mondjuk, hány minőségi testsúlyos guggolást tudsz elvégezni 30 másodperc alatt.

Amint elkezded a külső terhelés beépítését, a könnyebb súlyokra összpontosíts, magasabb ismétlésszámmal (gondolj 12-15 ismétlésre), mint a nehezebb súlyok emelésére. Ez segít felépíteni az izomállóképességet, mielőtt az izomméret vagy az erő növelésére összpontosítana (amihez kisebb ismétlések és nagyobb súlyok szükségesek). Folytasd a kardioedzésed is, és építsd be a rutinodba az állóképességi tevékenységeket, például a gyaloglást, a kerékpározást és az evezést. A szív- és érrendszeri állóképességed fejlesztése segíthet abban, hogy kevésbé fáradj el gyorsan az edzéseken - csökkentve ezzel a fáradtság okozta formahibák okozta sérülések kockázatát.

Gyors megjegyzés: A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) remek cél lehet, amiért érdemes dolgozni, de nem érdemes rögtön ezzel kezdeni. A nagy erőfeszítéssel és kevés pihenéssel járó programok nagyon megterhelőek a szervezeted számára. Ehelyett először koncentrálj a gyakorlatok lassabb, kontrollált tempóban, hosszabb pihenőidőkkel (mondjuk kezdetben 60-90 másodperccel) történő végrehajtására. Idővel fokozatosan építheted fel az alacsony és közepes intenzitású edzésekről a nagyobb intenzitású edzésstílusokra - ha ez az, amit élvezel.

4. Tervezd be a pihenést ugyanúgy, mint az edzéseket.
Ha nagyon szeretnéd minél gyorsabban újjáépíteni a fitneszrutinodat, akkor kísértésbe eshetsz, hogy sokat eddz, hogy elérd ezt a célt. De a túl sok edzés megfelelő pihenés nélkül valójában a kiégés, a túlhasználati sérülések és a teljesítménycsökkenés gyors útjára terelhet.

Amikor tehát újra elkezded a fitneszprogramot, emlékeztesd magad arra, hogy a pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett munka. Az elején érdemes legalább egy pihenőnapot beilleszteni az edzések közé - ne terheld ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő nap. Ezek a szünetek különösen fontosak, ha erőnléti edzéseket végzel, mivel ez mikroszkopikus szakadásokat okoz az izmokban. Ahhoz, hogy erősebbé válj, elegendő pihenőidőt kell hagynod az izmaidnak ahhoz, hogy ezeket a szakadásokat helyrehozzák.

A pihenőnapok sokféleképpen nézhetnek ki: A középpontjukban állhatnak rendkívül nyugodt tevékenységek (például meditálás, szundikálás, olvasás), vagy aktívabb regenerálódás (például nyújtás, hengerezés, jóga, séta vagy könnyű kerékpározás). Sőt, ha fájdalmat érzel az edzésed után - amit késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) is neveznek -, akkor az ilyen gyengéd mozgás valóban segíthet, mivel fokozza a véráramlást, és csökkenti a fájdalmat.

5. Gondolj az alvásra.
Miközben fokozod az edzésmunkát, győződj meg róla, hogy más módon is gondoskodsz a testedről.

Egy kiegyensúlyozott megközelítés a legjobb. Nem csak a fizikai fittségről van szó. A táplálkozás, a folyadékpótlás, a regenerálódás és a stressz kezelése mellett az alvás is fontos tényező, amelyet érdemes prioritásként kezelni.

Ne felejtsük el, hogy az edzés munka. Sok időt és energiát igényel, ezért kezdetben fáradtabbnak érezheted magad, amikor újra elkezdesz edzeni, mivel a tested próbál alkalmazkodni a megnövekedett stresszhez. Más szóval, ne lepődj meg, ha úgy érzed, hogy a szokásosnál korábban kell lefeküdnöd. A több alvás végül is segít a szervezetednek alkalmazkodni az új edzéshez, aminek kiteszed.

6. Készítsd fel a tested arra, amire készül.
Győződj meg róla, hogy minden edzésprogram tartalmaz egy dedikált bemelegítést és egy levezetést. Sokszor annyira izgatottak vagyunk, hogy újra útra kelünk, hogy rögtön bele akarunk ugrani az edzésbe. A megfelelő bemelegítés elhanyagolása azonban növelheti a sérülés kockázatát, valamint egyszerűen csak kevésbé hatékonnyá teheti az edzést. A levezetés segít a légzés megkönnyítésében és a pulzusszám visszatérésében az alapszintre, így ezt a lépést sem érdemes kihagyni.

A jó bemelegítés óvatos dinamikus nyújtást és olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy a testedet a teljes mozgástartományon keresztül vigyék, míg a minőségi levezetés a statikus nyújtásokra összpontosít, amelyek segíthetnek enyhíteni a feszülés érzését

7. Nyisd meg az elmédet, hogy milyen lehet a fitnesz.
A fitnesznek szórakoztatónak kell lennie. Ha úgy edzel, hogy olyasmit csinálsz, amit utálsz, nem fogod folytatni. Tehát csak azért, mert hallottad, hogy a futás fantasztikus egészségügyi előnyökkel jár, vagy mert úgy tűnik, hogy mindenki és az anyukája is a hot jógát kedveli, nem jelenti azt, hogy a te fitneszrutinodnak is követnie kell ezt a példát.

Az igazság az, hogy rengetegféle mozgásforma létezik, köztük olyanok is, amikre nem feltétlenül gondolunk edzésként - például a táncra, a görkorcsolyázásra vagy a gyerekekkel való játékra. Amíg mozgásba hozod a tested, addig nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségedet is pozitívan befolyásolod. Tehát ahelyett, hogy arra építenéd az edzésprogramodat, amit szerinted csinálnod kellene, keress olyan mozgásformákat, amelyeket valóban élvezel. Ez segít megerősíteni az edzésmotivációt, és végső soron növeli az esélyét annak, hogy valóban ragaszkodj az új rutinhoz.

8. Tartsd tiszteletben, amit a tested mond.
Ne feledd, hogy hallgass a testedre. Ha valami fáj, vagy ha az izmaid egyszerűen csak azt mondják, hogy pihenésre van szükségük, hallgass erre a figyelmeztetésre ahelyett, hogy erőlteted a fáradtságot. A nincs fájdalom, nincs nyereség régimódi fitneszmantra jó módja annak, hogy megsérülj. Tehát ha a tested azt mondja, hogy "Hé, ma nem tudom megdolgoztatni ezt az izmot", akkor ne tedd. Dolgozz valami mással, ha tényleg edzeni akarsz - vagy csináld alacsonyabb intenzitással. Vagy vedd ki a napot teljesen. Ismétlem, az egésznek az a lényege, hogy tényleg ráhangolódj a testedre, és tiszteld, amit kommunikál - így fizikailag és mentálisan is készen állsz arra, hogy hosszú távon is kitarts.

Képek: Pexels, Pixabay, halaszarnold.hu