A jó éjszakai alvás elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez.

Amíg alszunk, a szervezetünknek lehetősége van arra, hogy regenerálódjon a napi tevékenységekből, és helyreállítsa a sérült sejteket. Az alvás az egészséges agyműködést is támogatja, javítja a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó képességet. Emellett a megfelelő alvás szükséges a hormonok és az anyagcsere megfelelő szabályozásához. Sajnos sokan nem alszunk eleget. Ez különböző fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz vezethet, többek között fáradtsághoz, ingerlékenységhez, súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, immunrendszeri problémákhoz és általános szorongásos zavarokhoz.

Ha nehezen alszod ki magad, van néhány dolog, amit megtehetsz az alvás minőségének javítása érdekében:

RENDSZERES ALVÁSI MENETREND KIALAKÍTÁSA

A legtöbb felnőttnek napi hét-nyolc óra alvásra van szüksége. Sokan azonban azért tapasztalnak alvásproblémákat, mert nem alakítanak ki rendszeres alvási rendet. Szerencsére ez könnyen megvalósítható. A rendszeres alvási rend azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszünk le és ébredünk fel, még hétvégén is. A rendszeres alvási rutin kialakítása némi gyakorlatot igényelhet, de fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjunk hozzá. Ha így teszel, a szervezeted hozzászokik a meghatározott alvási rendhez, így könnyebben tudsz elaludni és végigaludni az éjszakát. Ezenkívül a következetes alvási rutin javíthatja az alvás minőségét, mivel lehetővé teszi, hogy a lehető legmélyebb és legpihentetőbb módon aludjunk.

A REGGELT TERMÉSZETES FÉNYBEN KEZD

A cirkadián ritmust, azaz alvás-ébrenlét váltakozását az idegrendszer különböző módon szabályozza. Az egyik legerősebb inger a szemet felülről érő fény hatása. Ez utasítás az ébrenléthez, mivel természetes körülmények között este nincs fény vagy alulról jön (lemenő nap sugarai és szórt fénye). Tehát este kerülni kell az élénk, szemmagasság feletti fényeket. A szabályozásnak még fontosabb eleme a reggeli fény mennyisége. Ébredés után ideális rögtön, de maximum fél órán belül pár percet a szabadban tölteni, ennek megoldhatatlansága esetén erősen megvilágított helységben kezdeni. Ez jelzés az agynak, hogy most van ébredés, és kiváló lehetőség az elcsúszott ritmus visszaállítására, ha minél korábban vagy később biztosítjuk ezt az ingert.

NAPKÖZBEN KEVESEBBET SZUNDIKÁLJ

Ha álmatlan éjszakákkal küszködsz, a napközbeni szunyókálás súlyosbíthatja a problémádat. Bár a szundikálás frissítő lehet, az éjszakai alvást is zavarhatja. Ez azért van, mert amikor napközben szundikálsz, arra edzed a szervezeted, hogy felébredjen és éber legyen. Ennek eredményeként, amikor éjszaka megpróbálsz aludni, a tested még mindig “ébrenléti üzemmódban” van, és nehezebben tudsz elaludni. Ha álmatlansággal bajlódsz, a legjobb, ha teljesen elkerülöd a szunyókálást, vagy a nappali szunyókálást legfeljebb 20 percre korlátozod.

TEREMTS OLYAN KÖRNYEZETET, AMELY ELŐSEGÍTI A RELAXÁCIÓT

Az egyik legfontosabb dolog, amit az alvásminőség javítása érdekében tehetsz, hogy nyugodt légkört teremtesz. Ez azt jelenti, hogy gondoskodj arról, hogy a hálószobád sötét, csendes és nyugodt legyen. A sötét szoba jelzi a szervezetének, hogy ideje aludni, míg a csendes szoba segít elkerülni minden olyan zavaró tényezőt, amely ébren tarthatná. A hűvös szoba szintén elengedhetetlen az alváshoz, mivel a meleg környezetben a szervezeted nehezebben tudja szabályozni a hőmérsékletét, ami alvászavarokhoz vezethet. Ha nehezen tudsz elaludni egy csendes vagy sötét szobában, fontold meg a füldugók vagy egy szemmaszk használatát a zaj és a fény kizárására. Használhatsz illóolajokat vagy diffúzort is, hogy nyugtató illatokkal, például levendulával vagy kamillával töltsd meg a szobát.

RAGASZKODJ AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSHOZ

Az, hogy mit eszel, szintén hatással lehet az alvásminőségedre (nem csak a cukorról beszélünk). Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az általános egészséghez, de a nyugodt alváshoz is nélkülözhetetlen. A kiegyensúlyozott, sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrend segít javítani az alvás minőségét, mivel biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Emellett kerüld az egészségtelen ételeket és a nagy étkezések fogyasztását lefekvés előtt 3 órával, mivel ez emésztési zavarokat okozhat, és megnehezítheti az elalvást.

KERÜLD A KOFFEINT ÉS AZ ALKOHOLT LEFEKVÉS ELŐTT

Kiváncsi vagy, hogyan lazíthatsz lefekvés előtt? Kerüld az olyan stimulánsokat, mint a kávé, a koffeintartalmú üdítők és az alkohol. A koffein jól ismert stimuláns, amely fogyasztását követően akár 6-8 óráig is befolyásolhatja az elalvást. Sokan azonban nem tudják, hogy más anyagok, például a nikotin és az alkohol is stimulánsként hathatnak. Ezért az egyik legjobb alváshigiéniai tipp az, hogy a lefekvés előtti órákban kerülöd az összes stimulálószert. Ez időt ad a szervezetének, hogy lenyugodjon és felkészüljön az alvásra.

RENDSZERES TESTMOZGÁS

A fizikai aktivitás segíthet a stressz enyhítésében és a relaxáció elősegítésében. A túlságosan lefekvéshez közeli testmozgás azonban ellenkező hatást válthat ki, és megnehezítheti az elalvást. Ha lefekvés előtt szeretnél edzeni, törekedj arra, hogy legalább egy órával azelőtt fejezd be, hogy lefeküdni tervezel. Az elalvást a test hőmérsékletének csökkenése segíti, így egy erős edzés utáni emelt szintű anyagcserefolyamat megzavarhatja a természetes ritmust.

KORLÁTOZD A KÉPERNYŐIDŐT LEFEKVÉS ELŐTT

A képernyők kék fénye megzavarhatja a szervezet természetes alvási ciklusát, és megnehezítheti az elalvást. Ennek elkerülése érdekében korlátozd a képernyő előtt töltött időt a lefekvés előtti órákban. Ez azt jelenti, hogy nincs többé tévézés, közösségi média vagy e-mail, mielőtt lefekszel éjszakára. Ehelyett válassz inkább egy pihentető tevékenységet, például olvasást, vagy jógát, ami segít a lefekvés előtti ellazulásban.

HASZNÁLJ TERMÉSZETES ALVÁS SEGÍTŐ SZEREKET

Az alvásminőség javításának egyik módja a természetes alváskiegészítők szedése. Ezek a kiegészítők általában olyan gyógynövényeket tartalmaznak, mint a valeriána és a kamilla, amelyeket évszázadok óta használnak az ellazulás elősegítésére. Ezenkívül gyakran tartalmaznak melatonint, egy olyan hormont, amely segít szabályozni a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát.- ezzel azonban nagyon óvatosan kell bánni, mert a táplálékiegészítőként bevitt melotonin több kárt okozhat mint hasznot. Ez esetben tényleg indokolt a kezelőorvossal történő konzultáció.

HOGYAN CSÖKKENTHETJÜK A STRESSZT ÉS ALHATUNK JOBBAN

A felmérések szerint a stressz az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nem alszanak eleget. Amikor stresszelsz az alvás miatt, a tested stresszhormonokat, pédául kortizolt termel, amelyek megnehezítik az elalvást. Idővel ez krónikus alvásproblémákhoz, sőt egészségügyi problémákhoz vezethet. Szerencsére vannak természetes módszerek a stressz kezelésére és a jobb alvás elősegítésére. Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy alvásjavító kiegészítőkkel táplálod a tested. Az olyan stresszoldó kiegészítők, mint a GABA, a relaxáció elősegítésével segíthetnek a szervezetnek megbirkózni a nem kívánt stresszel. Ez egy biztonságos és természetes módja a stressz csökkentésének, és kiváló választás, ha alternatívát kerestél az altatószerek vagy a gyógyszeres gyógyszerek helyett. A GABA egy olyan neurotranszmitter, amely gátolja a szervezet stresszre adott válaszát, és bizonyítottan hatékonyan csökkenti a szorongást és javítja az alvás minőségét. Ha tehát nehezen tudod kipihenni magad, fontold meg, hogy ezt a természetes alváskiegészítőt is beilleszted a rutinodba. Meglepődhetsz, hogy mennyit segíthet!

HOGYAN ALUDJ STRESSZ ESETÉN

Ezenkívül a stressz enyhítésére relaxációs technikákat is próbálhatsz, mint például:

1. Mély légzés: Lassan lélegzz be az orrodon keresztül, hagyd, hogy a hasad felemelkedjen. Ezután lassan lélegezd ki a szádon keresztül. Ismételd ezt néhány percig.
2. Progresszív izomlazítás: A lábujjakkal kezdve minden egyes izomcsoportot feszíts meg 5 másodpercig, majd engedd el. Haladj felfelé a testén egészen a fejéig.
3. Vizualizáció: Képzeld el magad egy békés helyen, például egy tengerparton vagy egy réten. Vedd észre a körülötted lévő összes részletet, és koncentrálj arra, hogy mennyire ellazultnak érzed magad.
4. Mindfulness meditáció: Ülj vagy feküdj le egy kényelmes helyzetben, és koncentrálj a légzésedre. Vedd észre minden egyes be- és kilégzés érzését anélkül, hogy értékelnéd őket. Ha az elméd elkalandozik, finoman tereld vissza a légzésedre.
5. Jóga: A jógának sokféle fajtája létezik, de mindegyik tartalmaz testtartásokat és légzőgyakorlatokat, amelyek elősegíthetik az ellazulást.
6. Irányított képalkotás: Ez hasonló a vizualizációhoz, de itt egy felvett forgatókönyvet hallgatsz meg, amely végigvezeti a jelenetet a fejedben.