A súlyzós edzés minden maratoni edzésprogram alapvető eleme. A futás önmagában nem eredményez teljes edzést, és a túlzott futás megfelelő erőnléti és kondicionáló program, megfelelő pihenés és megfelelő táplálkozás nélkül sérüléshez vezethet. A hosszútávfutók fokozhatják állóképességüket, megelőzhetik a sérüléseket, javíthatják sebességüket és növelhetik izomtömegüket, ha a súlyzózást beépítik edzésprogramjukba.

Miért fontos a súlyemelés a maratoni futók számára

A súlyzós edzés fő előnye a hosszútávfutók számára a sérülések valószínűségének csökkentése. Ugyanakkor az ellenállásokkal végzett edzésprogramok bizonyítottan javítják a futó sportolók sebességét és általános állóképességét is. A súlyzózás révén a futók javíthatják futóformájukat és növelhetik hatékonyságukat, ami jobb teljesítményt és gyorsabb időket eredményezhet.

Hogyan segít a súlyzózás a sérülések megelőzésében

A súlyzózás segíthet a gyakori futósérülések megelőzésében is. Erősíti az ízületeket és a csontokat tartó izmokat, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. A konkrét izomcsoportokat célzó gyakorlatok beépítésével a futók megelőzhetik a térd, a boka, a csípő és a hát sérüléseit. Személyi edződ számos, a futók számára előnyös gyakorlatot mutathat be. Ez nagyon fontos, mivel a legtöbb új futó nem gondol az erőnléti és kondicionáló elemre, és vagy túl sokat vagy túl gyorsan fut az edzés kezdetén. Ez gyakran vezet sérülésekhez, amelyek egy megfelelő edzésprogrammal elkerülhetők lennének.

A gyakori futósérülések közé tartozhatnak:

IT-szalag szindróma 
Az IT-szalag szindróma olyan állapot, amely a térd külső oldalán okoz fájdalmat. Gyakran a csípő, a farizom és a négyfejűek erőnlétének és kondíciójának hiánya okozza.

Elülső térdfájdalom (más néven patellofemorális ízületi fájdalom
A futótérd egy olyan kifejezés, amelyet több különböző állapot leírására használnak, amelyek a térdkalács körül fájdalmat okoznak. Gyakran a csípő, a farizom és a négyfejűek erőnlétének és kondicionálásának hiánya okozza.

Plantar fasciitis
A plantáris fasciitis egy olyan állapot, amely fájdalmat okoz a sarokban és a lábfej alsó részén. Gyakran a túlterhelés vagy a túl sok vagy túl gyors futás okozza a program túl korai szakaszában.

Shin splints (más néven medialis tibialis stressz szindróma - MTSS).
A sípcsontfájdalom a sípcsont (sípcsont) belső oldalán jelentkező fájdalom leírására használt gyűjtőfogalom. Gyakran a túlterhelés, illetve a túl sok vagy túl gyors futás okozhatja őket a program túl korai szakaszában.

A súlyzós edzésprogramba való beépítéssel a futók megelőzhetik ezeket a gyakori sérüléseket. A súlyok emelése segíthet az ízületeket és a csontokat megtámasztó izmok megerősítésében, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. Például az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a kitörés és a felhúzás erősíthetik a farizmokat és a négyfejű combokat, ami segíthet megelőzni a futó térdét és az IT-szalag szindrómát. Az olyan gyakorlatok, mint a vádli (sarok) emelések erősíthetik a vádli izmait, ami segíthet megelőzni számos gyakori futósérülést, például a plantáris fasciitist és a sípcsonthártya gyulladást. A súlyzózás mellett a futóknak a nyújtást és a hengerezést is be kell építeniük az edzésprogramjukba. Ezek a tevékenységek segíthetnek a rugalmasság és a mobilitás javításában, ami szintén csökkentheti a sérülés kockázatát. Az erőnléti edzés, a nyújtás és a hengerezés kombinálásával a futók olyan jól összeállított edzésprogramot állíthatnak össze, amely felkészíti őket a maraton fizikai igénybevételére.

Hogyan építsük be a súlyzós edzést a maratoni edzésbe?

A súlyzós edzések ideális gyakorisága és időzítése
Hetente 2-3 alkalommal ajánlott súlyzózni, a két alkalom között legalább egy nap pihenővel. Fontos, hogy a súlyzós edzéseket megfelelően időzítsük, például olyan napokra, amikor a futás nem olyan intenzív.Például ne a hét leghosszabb futása elé időzítsd a nagy lábedzés napját. Beszélj az edződdel a megfelelő edzésterv megtervezéséhez.

Tippek a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához
A futóknak olyan gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, például guggolás, fekvőtámasz, felhúzás és vádliemelés. Fontos továbbá, hogy olyan gyakorlatok is szerepeljenek a programban, amelyek javítják a törzs erejét és az egyensúlyt, például a plank és az egylábú gyakorlatok.

Összefoglalás

A súlyzózás létfontosságú a maratonfutók számára, mivel javítja az állóképességet, megelőzi a sérüléseket, valamint növeli az erőt és az izomtömeget. A súlyzózás edzésprogramjukba való beépítésével a futók javíthatják általános teljesítményüket. A sikeres maratoni felkészüléshez a futóknak a futásra és a súlyemelésre, valamint a mobilitásra és a megfelelő pihenésre kell összpontosítaniuk. Fontos, hogy a súlyzós edzéseket megfelelően ütemezzük, a megfelelő gyakorlatokat válasszuk ki, és a rutint a futási ütemtervhez igazítsuk. Ezeket a tippeket szem előtt tartva a futók megelőzhetik a sérüléseket és javíthatják a maratonon nyújtott teljesítményüket.

Ha szeretnél fenntartahtó teljesítményt vagy fogyást elérni, keress bátran!

Fotók:Pexels.com