Bár az utóbbi években a nyár eléggé kiszámíthatatlan, egy dologra biztosan számíthatunk, a hőhullámokra. Az edzést emiatt azonban nem érdemes elhagyni, mindössze pár dologra kell odafigyelni:
Hallgass a testedre
Ha szédülsz, szomjas vagy száraz a szád, akkor nagy valószínűséggel dehidratált lettél, és több vizet kell innod. Azonnal. Az olyan tünetek, mint a hányinger, a túlzott izzadás, a gyors légzés és a görcsök hőkimerülésre/hőgutára utalhatnak. Ilyenkor a mozgást abba kell hagyni, legyen az bármilyen fontos verseny és folyadék, sók utánpótlása mellett a testet is hűteni kell (árnyék, zuhany, hideg víz, vizes ruha/törülköző)
Maradj hidratált
Ha elegendő vizet iszol, a szervezet pótolja a hőségben történő izzadás során elvesztett folyadékot, és segít megelőzni a kiszáradást és a hőgutát. Ha melegben edzel, intenzitástól függően, ajánlott 15-20 percenként 1 pohárnyi, enyhén sós (sótablettás) vizet inni. A rövidebb időközönkénti ivás hatékonyabb, mint a nagy mennyiségek ritkán történő fogyasztása.
Egy másik módszer a vízbevitel növelésére, ha több magas víztartalmú gyümölcsöt fogyasztunk. Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb hidratáló gyümölcsöket.
Magas víztartalmú gyümölcsök:
- Görögdinnye – akár 91% víz
- Eper – akár 91% víz
- Grapefruit – akár 91% víz
- Őszibarack – akár 89% víz
- Szeder – akár 88% víz
Óvatosan tervezd az edzéseket
Eddz ésszerűen, és kerüld a legmelegebb napszakot, ne sportolj közvetlen napfényben. Sokan túlságosan elviselhetetlennek találják a kinti edzést a nagy melegben, és inkább beltérben, bekapcsolt légkondicionálóval/nyitott ablakokkal edzenek. Ez is egy megoldás, de a hajnali fények, a csend és nyugalom is megér egy próbát.
SPF 50!
Igen 50. Ez megvéd az UVB sugarak 98%-ától, és segít megelőzni a leégést. A leégés valójában hőgutát és számos tünetet okozhat, mint például fejfájást, hányingert és lázszerű hidegrázást. Ezenkívül nagyban növeli a bőrrák kockázatát, ami sajnos egyre gyakoribb betegség a sportolók között is.
Úszás/kerékpározás/evezés…
Természetesen a hőindexnek megfelelően. A hőségben való edzésnek vannak kockázatai, azonban ha ésszerűen jársz el és óvintézkedéseket teszel, nyugodtan lehet szabadtéri sportot űzni? Ennek ellenére figyelj, hogy ne legyen sok. Bármilyen 32 Celsius-foknál melegebb valóban túl meleg ahhoz, hogy erős munkát végezz. Ha magas a hőmérséklet, megnő túlmelegedés kockázata, ami keringési panaszokhoz vezethet. Hacsak nem az olimpiára készülsz, próbálj meg a hűvösebb időszakban edzeni. Úszni viszont bármennyit lehet, odafigyelve az áramlásokra, különböző hőmérsékletű vízrétegekre, és a felhevült test fokozatos lehűtésére.
Erdő
Sokunknak természetes közeg, de ha ritkán jársz erdőben, érdemes felfedezni, hogy mennyivel kellemesebb az idő a lombkoronák alatt, a magassággal a hőmérséklet is csökken és a légmozgás is élénkebb. Irány a Mátra, Bükk, Kárpátok és az Alpok!
Viselj világos és könnyű ruházatot
Elviselhetőbb az edzés, ha könnyű és hosszúujjas technikai ruházatot, vékony anyagokat használsz. Ezek jobban elvezetik az izzadtságot és hatékonyabban hűtenek. És itt az ideje a világos ruházatnak. Indulás előtt a felsőm gyakran bevizezem, ami akár fél óráig is érezhetően hűt.
Hideg zuhany előtt és után
A hőhullámok idején az edzés előtti zuhanyzás valóban segíthet abban, hogy hűvösebb maradjon a tested. Ezt a folyamatot előhűtésnek nevezik, különösen hatásos a kardió előtt. Állítólag segít növelni a szervezet kapacitását a hosszabb ideig tartó, magasabb intenzitású edzéshez.
Lehet, hogy egy hidegzuhannyal szeretnéd befejezni is
A hideg víz azonnal csökkenti a maghőmérsékletedet, ami arra készteti a testedet, hogy a vér sokkal gyorsabb pumpálásával keményebben dolgozzon azon, hogy visszamelegedjen. A hideg vízbe merülés arról is ismert, hogy felgyorsítja az anyagcserét, segítve a gyorsabb kalóriaégetést.
Vigyázz magadra, és élvezd a meleg időjárást… amíg tart! Lehet, hogy ez lesz hátralevő életed leghűvösebb nyara!
